alimenti

Gli alimenti

L’uomo, per la propria sopravvivenza ha bisogno essenzialmente di tre cose, aria da respirare, acqua da bere, e cibo da mangiare. Proprio il cibo e il suo approvvigionamento hanno da sempre caratterizzato l’evoluzione del genere umano, la scoperta del fuoco, la caccia, l’agricoltura, le guerre, le carestie, la ricerca di nuove terre, tutto ruotava intorno al cibo. AI nostri giorni in molte parti del mondo il cibo rappresenta ancora un grosso problema, e molte popolazioni patiscono le conseguenze della “denutrizione” e “malnutrizione”, infatti l’alimentazione non è soltanto una questione di quantità ma anche di qualità e varietà. La scienza ci spiega che per essere sana, una corretta alimentazione deve essere bilanciata. Non a caso infatti, anche in paesi dove il cibo viene consumato in abbondanza, patologie legate ad abitudini alimentari sbagliate sono diventate una vera e propria piaga sociale, e coinvolgono tutte quelle patologie strettamente legate al problema dell'obesità, con pesanti effetti sull'aumento delle patologie cardiovascolari, e dei tumori legati all'apparato digerente. Cerchiamo di capire come vengono classificati gli alimenti e come devono essere “combinati” nella giusta proporzione affinchè se ne possa trarre il maggiore beneficio. Da una recente collaborazione tra l’INRAN, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, e il SINU, Società Italiana Nutrizione Umana, è scaturita una nuova classificazione, che rappresenta una evoluzione della classica piramide alimentare, e che tiene conto anche delle abitudini alimentari del nostro paese, un riferimento chiaro e semplice fondato sui principi della dieta mediterranea, una delle più complete e bilanciate che ci siano. Questa classificazione definisce sette gruppi di alimenti, vediamoli nel dettaglio.

Carne Pesce e Uova

Il primo gruppo di alimenti che consideriamo, comprende le carni fresche, le frattaglie, i pesci, sia di acqua dolce che di mare, compresi i molluschi, e le uova, di qualsiasi provenienza. Questi alimenti rivestono un ruolo molto importante nella piramide alimentare, infatti si trovano all'apice, in quanto sono fonte di proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B e ferro biodisponibile. Allo stesso tempo sono anche fonte di colesterolo e grassi saturi che non sono propriamente salutari se consumati in eccesso, (il solo consumo di 2 uova di gallina supera la dose giornaliera di colesterolo raccomandata). Per questo motivo vanno consumati, ma con moderazione soprattutto in presenta di patologie metaboliche, possibilmente cercando di privilegiare i prodotti ittici e le cotture leggere.

Latte e derivati

Il secondo gruppo alimentare comprende tutti i tipi di latte, da quello fresco a quello in polvere e tutti il derivati della sua lavorazione, panna, burro, formaggio e yogurt. Questi alimenti di origine animale sono anch’essi fonte di proteine di alto valore biologico, oltre che di calcio e fosforo. Allo stesso modo sono anche fonte di colesterolo e grassi saturi, per questo motivo vanno consumati con moderazione soprattutto dopo una certa età.

Cereali e tuberi

Molto nutrito questo gruppo che comprende una miriade di alimenti derivati dai tuberi e dai cereali, ne fanno parte ad esempio il pane e tutti i prodotti da forno, i biscotti, la pasta alimentare, il riso, le farine, e le patate, prodotti che nelle varie forme e fatture vengono consumati praticamente in tutto il mondo. La loro importanza è legata principalmente al notevole apporto di amido (ona vera e propria "benzina" per l'organismo), mentre le proteine sono di basso valore biologico ma possono essere adeguatamente compensate da quelle dei legumi (come vedremo nel dettaglio). ^Una buona regola sarebbe quella di prediligere i cereali integrali per il maggior contenuto di fibra alimentare, di magnesio e di niacina, anche se purtroppo le industrie alimentari offrono prevalentemente prodotti a base di farine ultra raffinate, relegando i prodotti integrale a nicchie alle volte decisamente costose per il consumatore medio.

Legumi

Di questo gruppo fanno parte un'ampia varietà di prodotti, dai fagioli (in numerose varietà), le lenticchie, le fave, i piselli, i ceci, la soia, i lupini, le cicerchie ecc. L'importanza di questi alimenti, è legata al fatto che sono una buona fonte di proteine di medio valore biologico, amido (meno dei cereali), vitamine del gruppo B, molti sali minerali (tra i quali anche ferro poco biodisponibile) e fibra alimentare. Queste caratteristiche rendono i legumi indispensabile nei regimi alimentari carenti di carne e pesce, sia per scelte personali (vegetarianesimo ad esempio) che per situazioni contingenti, come carestie o condizioni di estrema indigenza. Non a caso i legumi sono fondamentali in molte aree del globo dove le popolazioni non hanno accesso ad alimenti quali carne o pesce.

Grassi e oli da condimento

Questo gruppo comprende alimenti molto diversi tra loro, dal burro all'olio d'oliva agli oli ottenuti da vari semi, alla margarina, al lardo, allo strutto ecc. Questi alimenti contengono prevalentemente grassi e le relative vitamine liposolubili (A-D-E-K); come anticipato sono alimenti che svolgono sostanzialmente la stessa funzione, ma hanno proprietà molto diverse tra loro, dal punto di vista metabolico ad esempi, alcuni di questi sono più salutari (acidi grassi polinsaturi) mentre altri, possono risultare nocivi (acidi grassi saturi e colesterolo). Come per tutti i gruppi che stiamo analizzando, non ci sono alimenti "si" e alimenti "no" ma se volgiamo ottenere un buon rapporto tra i grassi che vengono assunti è opportuno privilegiare sempre gli oli vegetali a elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi come ad esempio quello di soia o il re degli olii, l'extravergine d'oliva, mentre sarebbe opportuno "limitare" l'uso di condimenti quali il burro, il lardo e lo strutto dal momento che contengono molto colesterolo.

Ortaggi e frutta con significativo apporto di vitamina A

In questa moderna classificazione degli alimenti anche la frutta e la verdura viene raggruppata per apporto di vitamine, identificando in particolare 2 categorie, quelli con apporto significativo di vitamina A e quelli con apporto significativo di vitamina C. Appartengono al primo gruppo le carote, il melone, la zucca,le albicocche, i kaki, i peperoni gialli e verdi, le foglie di rapa. i broccoli, gli spinaci, la cicoria, la bieta, l'indivia e la lattuga. Sostanzialmente di tratta di ortaggi e frutta di colore giallo, verde e arancione. Apportano principalmente carotenoidi, noti come antiossidanti e le pro-vitamine del gruppo A. Come tutti gli ortaggi e la frutta poi apportano molta acqua, fibre alimentari, sali minerali (tra i quali spicca il potassio) e glucidi semplici.

Ortaggi e frutta con significativo apporto di vitamina C

Il secondo gruppo di ortaggi e frutta, come anticipato, è caratterizzato da un prevalemte apporto di vitamina C. Ne fanno parte oltre alle arance (vero e proprio simbolo di fonte naturale di vitamina C), i limoni, i pompelmi, l'ananas,i kiwi,le fragole, ma anche i pomodori, il cavolfiore, il cavolo cappuccio. Sostanzialmente il gruppo comprende tutti gli ortaggi a gemma e la frutta acidula. Per assicurare gli apporti maggiori di vitamina andrebbero consumati crudi dal momento che la vitamina C è molto labile. Oltre alla vitamina C apportano buone quantità di sali minerali, fibra e acqua.

Principi di una sana alimentazione

Come già detto un'alimentazione sana e bilanciata occorre prestare attenzione alla quantità, alla qualità e alla varietà dei cibi che si assumono. Una sana alimentazione dovrà fornire il giusto apporto di energia e di nutrienti, cercando di prevenire sia carenze che eccessi nutrizionali, situazioni entrambe dannose per l'organismo. Le teorie alimentari sono molto cambiate negli ultimi anni, infatti sul banco degli imputati, oltre ai grassi, sono arrivati anche i cereali raffinati, responsabili di aumenti più rapidi della glicemia rispetto a quanto avviene con i cereali integrali. Inoltre il processo di raffinazione riduce il carico di fibre, vitamine e sali minerali contenuto nei cibi integrali. Per quanto invece riguarda i grassi, demonizzati fino a qualche anno fa, è stato appurato che l'incidenza di malattie cardiovascolari era legato prevalentemente al consumo di grassi saturi. Mentre per quanto riguarda gli acidi grassi polinsaturi omega-3, questi addirittura riducono i livelli dei trigliceridi nel sangue. Inoltre alcuni grassi, come gli acidi grassi monoinsaturi (un esempio su tutti è l'acido oleico contenuto nell'olio extravergine di oliva) sono in grado di abbassare i livelli del cosiddetto colesterolo cattivo, LDL, senza peraltro intaccare quelli di colesterolo buono, HDL. Volendo tirare le somme di tutto il discorso, sarebbe opportuno, nell'arco della giornata, consumare almeno una porzione di tutti i gruppi alimentari descritti in precedenza, con i dovuti accorgimenti per quanto riguarda le cotture e i condimenti. Da questo punto di vista la dieta mediterranea si presenta come la più completa essendo ricca di ortaggi, pasta, minestre, pesce e olio d'oliva, perchè come detto in precedenza, in tutti i gruppi sono presenti alimenti raccomandabili e altri che sarebbe opportuno limitare.

Come distribuire gli alimenti nell'arco della giornata

Una corretta distribuzione degli alimenti dovrebbe basarsi su uno schema quotidiano di 5 pasti, questo, oltre ad impedirci di arrivare ai pasti principali molto affamati, consente di tenere sempre attivo il nostro metabolismo e consente una distribuzione ottimale delle calorie nell'arco della giornata, infatti non c'è niente di peggio di una colazione approssimativa e un pranzo veloce salvo poi sedersi a tavola la sera con uno spropositato bisogno di calorie. La colazione dovrà essere equilibrata, con biscotti o cereali, possibilmente integrali, latte o yogurt e una porzione di frutta. La frutta ancora dovrebbe essere inserita come spuntino, e non come spesso avviene a fine pasto. Verdura e ortaggi a pranzo e cena. Uno schema molto utile per provare ad organizzare i propri pasti potrebbe essere il seguente: la verdura in quantità variabile dai 250 ai 300 grammi 2 volte al giorno la frutta fresca circa 150 grammi 2-3 volte al giorno le patate in porzione da circa 200 grammi 2 volte a settimana il pane in porzione da circa 50 grammi 3 volte al giorno altri prodotti da forno in porzione da circa 50 grammi 1 volta al giorno la pasta o riso in porzione da circa 80 grammi 1 volta al giorno latte o yogurt in porzione da circa 125 grammi 2 volte al giorno il formaggio in porzione da circa 150 grammi 2-3 volte la settimana la carne in porzione da circa 150 grammi 2-3 volte a settimana il pesce in porzione da circa 150 grammi 2-3 volte a settimana le uova 2 volte a settimana i legumi freschi in porzione da circa 100 grammi 3-4 volte a settimana l'olio di oliva 2-3 cucchiai al giorno

Domande frequenti

Quali sono i sette gruppi alimentari secondo la classificazione moderna basata sulla dieta mediterranea?

La classificazione attuale, frutto della collaborazione tra INRAN e SINU, suddivide gli alimenti in sette gruppi per garantire un'alimentazione bilanciata. Il primo gruppo include carne, pesce e uova, fonti di proteine nobili. Il secondo raggruppa latte e derivati, ricchi di calcio. Il terzo comprende cereali e tuberi, principali fornitori di energia sotto forma di amido. Il quarto gruppo è dedicato ai legumi, ottima alternativa proteica vegetale. Il quinto raccoglie grassi e oli da condimento, distinguendo tra quelli salutari e quelli da limitare. I sesto e settimo gruppi separano frutta e verdura in base al contenuto vitaminico: il sesto per chi è ricco di Vitamina A (carote, zucca) e il settimo per chi contiene Vitamina C (agrumi, kiwi).
È vero che le uova superano la dose giornaliera raccomandata di colesterolo? Come consumarle correttamente?

Sì, due sole uova di gallina contengono una quantità di colesterolo che supera la dose giornaliera raccomandata. Per questo motivo, gli alimenti del primo gruppo (carne, pesce, uova) devono essere consumati con moderazione, specialmente in presenza di patologie metaboliche. Si consiglia di privilegiare i prodotti ittici e le carni bianche rispetto a quelle rosse o lavorate. Per le uova, è fondamentale adottare cotture leggere, come la bollitura o la cottura in camicia, evitando fritture o preparazioni ricche di grassi aggiunti. Questo approccio permette di beneficiare del loro alto valore biologico proteico e del ferro biodisponibile, riducendo al minimo l'impatto negativo sui livelli lipidemici.
Perché i cereali integrali sono preferibili a quelli raffinati e come compensarne le proteine?

I cereali integrali sono superiori perché mantengono intatti la fibra alimentare, il magnesio e la niacina, che vengono eliminati durante la raffinazione. Inoltre, provocano un aumento più lento della glicemia rispetto ai cereali raffinati, aiutando a prevenire picchi insulinici e obesità. Un aspetto cruciale è il valore biologico delle proteine: quelle dei cereali sono incomplete, ma possono essere perfettamente complementate dall'accostamento ai legumi. I legumi, appartenenti al quarto gruppo, forniscono aminoacidi essenziali che mancano ai cereali, creando insieme un profilo proteico completo. Prediligere quindi pane, pasta e riso integrali, associandoli a fagioli, lenticchie o ceci, ottimizza l'apporto nutritivo e saziante del pasto.
Quale differenza esiste tra i grassi 'buoni' e quelli 'cattivi' e quale scegliere per condire?

Non esistono alimenti proibiti, ma è essenziale distinguere la qualità dei grassi. I grassi saturi, presenti in burro, lardo e strutto, uniti al colesterolo, sono associati a un aumento del rischio cardiovascolare e dovrebbero essere limitati. Al contrario, gli acidi grassi polinsaturi (omega-3) e monoinsaturi (come l'acido oleico) sono benefici: i primi riducono i trigliceridi, i secondi abbassano il colesterolo cattivo (LDL) senza toccare quello buono (HDL). Per condire, la scelta migliore è l'olio extravergine d'oliva, definito 're degli oli', oppure oli di semi ricchi di polinsaturi. È consigliabile usare questi condimenti a crudo o con cotture delicate per preservarne le proprietà nutrizionali e le vitamine liposolubili.
Come distribuire correttamente i pasti nell'arco della giornata per un metabolismo attivo?

La strategia vincente prevede cinque pasti giornalieri per evitare di arrivare ai pasti principali con fame eccessiva e mantenere il metabolismo costantemente attivo. La colazione deve essere equilibrata, includendo carboidrati complessi (cereali integrali), proteine (latte/yogurt) e frutta. La frutta va consumata come spuntino intermedio, non a fine pasto, per evitare picchi glicemici post-prandiali. Pranzo e cena devono prevedere verdure in quantità generosa (250-300g ciascuna) per fornire fibre e micronutrienti. Questo schema evita il classico errore di saltare la mattina e mangiare troppo la sera, garantendo una distribuzione ottimale delle calorie e migliorando la digestione e l'energia durante la giornata.
Quali sono le porzioni giornaliere o settimanali consigliate per ciascun gruppo alimentare?

Seguendo le linee guida per una dieta equilibrata, ecco le porzioni indicative: verdura 250-300g due volte al giorno; frutta 150g due-tre volte al giorno; pane 50g tre volte al giorno; pasta/riso 80g una volta al giorno; latte/yogurt 125g due volte al giorno. Formaggio (150g), carne (150g) e pesce (150g) vanno consumati 2-3 volte a settimana ciascuno. Le uova sono consigliate due volte a settimana. I legumi freschi (100g) dovrebbero essere presenti 3-4 volte a settimana. Infine, l'olio extravergine d'oliva va dosato in 2-3 cucchiai al giorno. Queste quantità assicurano un apporto calorico bilanciato e la copertura dei fabbisogni nutrizionali senza eccedenze.