Introduzione
I ceci sono il frutto di una pianta che appartiene alla famiglia delle “Fabaceae” il cui nome scientifico è “Cicer Arientinum”. Questo legume rappresenta un alimento molto antico della nostra società ed oggi è il terzo legume più consumato al mondo, dopo la soia e d i fagioli. La pianta ha origine dall'Oriente con molte probabilità dalla Turchia e veniva coltivata fin da tempi molto antichi in gran parte della zona del bacino mediterraneo. Le varietà principali sono due, ovvero la prima grande nella forma e di colore beige tendente al giallo di origini occidentali, e l'altra orientale dal diametro piccolo e dal colore scuro tendente al rossastro. La coltivazione dei ceci interessa principalmente l'India ed anche il Pakistan e proprio per questo ad oggi sono le nazioni che producono maggiormente questo alimento. Nel nostro paese la produzione di questo legume è molto limitata molto probabilmente alla bassa resa ed anche alla richiesta di mercato che sembrerebbe non essere mai stata elevata. Il frutto fresco è composto differentemente al prodotto secco del 10% di acqua ed un buon 19% in proteine, mentre per quanto riguarda le fibre alimentari, possiamo dire che occupano un posto di rilievo, con una percentuale pari al 17,5%. Il restante è composto da ceneri 2%, grassi 6%, e da carboidrati e zuccheri nel 10,6% complessivi. Se consideriamo che il prodotto essiccato ha subito una trasformazione, ed è stato privato in particolar modo della sua parte liquida, dobbiamo tenere presente che questi valori sopra elencati sono di certo minori. Per quanto riguarda i minerali, i ceci secchi hanno un buon quantitativo di potassio, fosforo e magnesio, seguiti da sodio, zinco, ferro, rame, manganese selenio e molibdeno. I ceci in generale contengono vitamina A e tutte quelle che appartengono al gruppo B, ovvero la B1, B2, B3, B5 e B6, compresa la vitamina C, E ed anche J. Gli aminoacidi che possiamo trovare nei ceci secchi sono: acido glutammico, alanina, acido aspartico, arginina, cistina, glicina, istidina, fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina prolina, serina, metionina, tirosina, valina, triptofano e treonina.
Benefici
- Diminuisce il colesterolo: grazie alla buona presenza in questi legumi di folato e magnesio, i livelli di colesterolo nel sangue tendono a diminuire e di conseguenza a proteggere il cuore e le sue pareti. Il nome di questo aminoacido è “Omocisteina” ed è un'altra sostanza presente nei ceci sia secchi che freschi che contribuisce a diminuire il colesterolo è la lecitina che insieme ai grassi di natura polinsaturi, è il principale antagonista del colesterolo cattivo. - Circolazione del sangue: grazie all'abbondanza di magnesio nei ceci, si riscontrano benefici sulla circolazione sanguigna ed anche all'apporto di sostanze nutritive per l'organismo, che messe a confronto con la scarsa presenza di esse aumenterebbe il rischio di infarto. -Pressione del sangue: il potassio da sempre antagonista del sodio, contribuisce al controllo della pressione arteriosa, mantenendola adeguata. - Omega 3: i ceci secchi contengono come del resto quelli freschi, acidi grassi insaturi, ovvero “omega 3” che oltre a prevenire stati di depressione, hanno le proprietà di diminuire i trigliceridi nel sangue ed anche ad apportare benefici importanti al ritmo cardiaco evitando in questa maniera improvvisi episodi di aritmia. Fibre: le fibre solubili sono un valore di elevata presenza nei ceci secchi ed hanno la caratteristica di regolare le funzioni dell'apparato intestinale ed allo stesso tempo aiuta a mantenere i livelli di glucosio nel sangue in equilibrio. Queste fibre servono inoltre ad eliminare il colesterolo cattivo nel sangue ed aiutano inoltre a migliorare la circolazione del sangue assorbendo in modo tale il colesterolo ancora prima dell'intestino stesso. In questa maniera la fibra solubile si trasforma in una massa gelatinosa che viene poi espulsa dall'organismo attraverso le feci e con essa anche il colesterolo. Protegge il fegato: grazie alla presenza della “colina”, si riscontrano effetti positivi nel funzionamento del fegato ed anche per quanto riguarda la prevenzione di alcune patologie dolorose, come ad esempio la cirrosi epatica, l'epatite ed il tumore.
Preparazione
I ceci secchi e differenza del prodotto fresco, richiedono molto tempo di preparazione, che va dalle 12 ore fino alle 18 per quanto riguarda il periodi di ammollo che precede la cottura. Una volta pronti, bisogna avere a disposizione un tegame, meglio se di terracotta, in cui i ceci dovranno poi cuocere per circa tre ore a fuoco basso. La cottura dei ceci inizia sempre con acqua fredda che viene portata ad ebollizione coprendo la casseruola con un coperchio. Ricordiamo che il livello di cottura di questo alimento deve essere adeguato per evitare di ritrovarsi con il pasto mal digerito e che dopo il periodo in ammollo, essi raddoppiano di volume.
Domande frequenti
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Quanto tempo devono ammollare i ceci secchi prima della cottura?I ceci secchi richiedono un lungo periodo di ammollo per reidratarsi correttamente e ridurre i tempi di cottura. L'immersione in acqua fredda dovrebbe durare tra le 12 e le 18 ore. È fondamentale cambiare l'acqua durante questo processo per rimuovere gli enzimi che causano gonfiore addominale. Dopo l'ammollo, i ceci raddoppieranno il loro volume iniziale, preparandosi così per una cottura lenta che garantirà una consistenza morbida e una migliore digeribilità.
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Quali sono i principali benefici cardiovascolari dei ceci?I ceci offrono protezione cardiovascolare grazie a diverse componenti nutrizionali. Il potassio agisce come antagonista del sodio, contribuendo a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa. Inoltre, la presenza di magnesio migliora la circolazione sanguigna e riduce il rischio di infarto. Le fibre solubili e la lecitina aiutano a diminuire i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue, mentre gli acidi grassi omega-3 supportano il ritmo cardiaco e prevengono l'accumulo di trigliceridi, proteggendo le pareti vascolari.
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Come si cuociono correttamente i ceci secchi per evitarne la scarsa digeribilità?Per una cottura ottimale, i ceci devono essere messi in un tegame, preferibilmente di terracotta, con acqua fredda. Si porta il tutto ad ebollizione e poi si cuoce a fuoco basso per circa tre ore, coperto con coperchio. È essenziale raggiungere il giusto grado di cottura: ceci poco cotti risultano pesanti e difficili da digerire. L'uso di un tegame di terracotta aiuta a mantenere una temperatura uniforme, garantendo che i ceci diventino teneri senza sfaldarsi eccessivamente.
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I ceci sono utili per chi soffre di diabete o vuole controllare la glicemia?Sì, i ceci sono un'ottima scelta per il controllo glicemico grazie all'elevato contenuto di fibre solubili. Queste fibre formano una massa gelatinosa nell'intestino che rallenta l'assorbimento degli zuccheri, aiutando a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, il basso indice glicemico intrinseco del legume, unito alla presenza di amido resistente, evita picchi insulinici immediati, rendendolo adatto a diete ipocaloriche e per chi deve gestire l'insulino-resistenza.
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Che ruolo svolge la colina contenuta nei ceci per la salute del fegato?La colina è un nutriente essenziale presente nei ceci che svolge un ruolo cruciale nel metabolismo lipidico e nella struttura cellulare. Contribuisce al corretto funzionamento del fegato facilitando il trasporto e l'eliminazione dei grassi. Un apporto sufficiente di colina aiuta a prevenire l'accumulo di grasso epatico e protegge da patologie come la steatosi epatica, la cirrosi e l'epatite. Integrare i ceci nella dieta supporta quindi la disintossicazione naturale e la salute degli organi epatici.