Descrizione
La “Spinacia oleracea”, è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle “Chenopodiaceae”, secondo la classificazione APG. Le sue origini provengono dall'Asia sud occidentale, e la sua introduzione in Europa risale attorno al secolo mille, nonostante sia diventato un alimento sempre più importante solo a partire dal secolo diciannovesimo. La parte edibile di questa pianta, sono le sue larghe foglie verdi. Gli spinaci, sono l'ortaggio con il più alto contenuto di ferro, ma la convinzione che questa pianta ne contenga a sufficienza per risolvere problemi di anemia, è un pensiero errato. Questa comune credenza , sembrerebbe nata in seguito ad un errore di battitura sopra ad una etichetta, infatti invece di scrivere 3, 4 mg di ferro per 100 grammi di prodotto, venne scritto 34 mg. In realtà la pianta contiene 2,9 mg di ferro sempre per un etto di prodotto. Questo clamoroso errore, sembrerebbe essere stato fatto prima del 1929, quando fece la comparsa i famoso fumetto di Braccio di Ferro. Esistono altri vegetali, come ad esempio le lenticchie, che hanno un quantitativo di ferro sempre basato su 100 grammi di prodotto, pari a 9 mg, come anche i semi di girasoli con 8,9 mg,ed i ceci con 6,7 mg/100 g. Gli spinaci, contengono inoltre l'acido folico, che insieme al basso quantitativo di ferro, lo rendono meno biodisponibile.
Proprietà nutrizionali
Come abbiamo citato sopra, un mangiatore accanito di questo prodotto era Braccio di Ferro, testimonial per eccellenza di questo ortaggio, capace di restituire energia e forza in casi di stanchezza. Gli Arabi, introdussero gli spinaci intorno al 1200 ed il 1300, ed era per loro il principale ortaggio, cosi come lo era per gli studenti, che fecero ricerche approfondite sulle sue proprietà nutrizionali, all'inizio del ventesimo secolo. Molto nutrienti, mineralizzanti e antianemici, gli spinaci erano l'ingrediente ideale per creare il mio della magica pozione trangugiata da Braccio di Ferro. Questa fama che acquisì questo ortaggio legata al mito di “Popeye”, venne tuttavia messa in discussione, da una scoperta antinutriente, chiamata acido ossalico, che limita fortemente la biodisponibilità dei minerali presenti negli ortaggi a foglie verdi. Infatti per i vegetariani convinti che la sostituire la carne con gli spinaci sia la stessa cosa, possiamo dire che, per arrivare al quantitativo di ferro fornito da 100 grammi di carne, occorre mangiare circa un chilo di questo prodotto. Gli assolati presenti negli spinaci, sono nocivi per chi soffre di forme reumatiche e per chi soffre di calcoli renali, a meno che non vengano consumati con abbondante acqua o liquidi in generale. Anche per chi soffre di osteoporosi, o per chi deve guarire da frattura ossea, l'acido ossalico, limita fortemente anche l'assorbimento di calcio. Se pensiamo a questi dati appena descritti, sembrerebbe che gli ideatori del famoso fumetto divenuto poi cartone animato , molto probabilmente avessero preso un abbaglio. Gli spinaci sono una buona fonte di vitamina C carotenoidi, acido folico, clorofilla e luteina. L'insieme di questi piccoli nutrienti ne mette in risalto le proprietà antiossidanti, rendendolo un alimento molto importante per la salute degli occhi, per i malati di aterosclerosi, per le gestanti e per tenere sotto controllo le patologie coronariche. Per evitare che queste sue importanti caratteristiche utili al nostro organismo, si consiglia di consumare gli spinaci crudi, o cotti con pochissima acqua bollente. Con l'aggiunta di qualche goccia di limone, si aumenterà la biodisponibilità di ferro presente in essi.
In cucina
Questo ortaggi in cucina, dimostra molta versatilità, infatti possono essere consumati sia crudi o cotti, conditi ad insalata con altri ingredienti, lessati con acqua bollente, oppure cotti al vapore o ripassati in padella, o possono accompagnare risotti e primi piatti di pasta, per torte salate come ripieno e per la realizzazione di frittate. Se si decide di consumarli crudi, bisogna scegliere le foglie più tenere, che sono molto saporite e croccanti. Si possono preparare inoltre gustosi minestroni e basta dare sfogo alla fantasia, per realizzare primi piatti di pasta molto creativi. Gli spinaci vengono utilizzati per dare il classico colore verde a formati di pasta caratteristici. Spesso questo ortaggio fa da ripieno ai ravioli, ai classici cannelloni, alle crèpes, oppure è presente per il risotto agli spinaci, uno tra i più apprezzati e saporiti. Per creare delle frittate appetitose, basta qualche uovo, e servirete sulle vostre tavole una pietanza ricca e molto nutriente. Potete scegliere di servire gli spinaci, accompagnandoli con dei formaggi e latticini freschi o semi freschi, perché questi si sposano alla perfezione e servirli come antipasto sfizioso, ripassandoli in padella con dell'olio extra vergine di oliva e dell'aglio fresco. Per quanto riguarda le torte rustiche, sono ideali come ripieno, magari unendoli con del formaggio filante o della mozzarella fresca, ed anche per realizzare uno strudel salato di verdure.
Domande frequenti
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Gli spinaci contengono davvero molto ferro? Possono curare l'anemia?Nonostante la leggenda popolare resa famosa da Braccio di Ferro, gli spinaci non sono una fonte eccezionale di ferro biodisponibile. Il mito nacque da un errore di battitura storico che moltiplicò per dieci il valore reale: contengono circa 2,9 mg di ferro per 100 grammi, non 34. Inoltre, l'alta presenza di acido ossalico e acido folico ne riduce notevolmente l'assorbimento da parte dell'organismo. Per ottenere la stessa quantità di ferro fornita da 100 grammi di carne, sarebbe necessario consumarne circa un chilo. Alimenti come lenticchie, semi di girasole e ceci offrono quantità superiori. Tuttavia, abbinandoli a fonti di vitamina C, come il limone, si può migliorare leggermente la biodisponibilità del minerale.
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Chi dovrebbe evitare o limitare il consumo di spinaci?Il consumo di spinaci va moderato o evitato da persone predisposte alla formazione di calcoli renali, poiché l'elevato contenuto di acido ossalico può favorire la cristallizzazione dei sali. È consigliabile bere molta acqua se si consumano regolarmente. Inoltre, le persone affette da reumatismi dovrebbero prestare attenzione, dato che gli ossalati potrebbero aggravare i sintomi infiammatori. Anche chi soffre di osteoporosi o ha subito fratture recenti deve fare cautela: l'acido ossalico lega il calcio nell'intestino, impedendone l'assorbimento e ostacolando la ricostruzione ossea. In questi casi, consultare un nutrizionista è fondamentale per bilanciare la dieta senza eliminare completamente l'alimento.
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Qual è il metodo di cottura migliore per preservare le proprietà degli spinaci?Per massimizzare l'apporto di nutrienti, specialmente vitamine idrosolubili e antiossidanti, il metodo migliore è cuocere gli spinaci con pochissima acqua bollente, per tempi brevi, oppure preferire il consumo crudo delle foglie più tenere. La cottura al vapore è un'ottima alternativa che evita la dispersione dei sali minerali nell'acqua di cottura. Evitare cotture prolungate o bolliture eccessive, che degradano la vitamina C e i carotenoidi. Se li si consuma crudi in insalata, assicurarsi che siano ben lavati e scegliere varietà giovani e tenere per garantire una texture croccante e un sapore delicato. L'abbinamento con limone aiuta a proteggere i nutrienti e migliora l'assorbimento del ferro.
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Quali sono i principali benefici nutrizionali degli spinaci oltre al ferro?Gli spinaci sono ricchi di vitamine A, C e K, acido folico, magnesio e potassio. Sono particolarmente apprezzati per l'alto contenuto di antiossidanti come i carotenoidi, la luteina e la zeaxantina, fondamentali per la salute della vista e per contrastare lo stress ossidativo. La clorofilla presente contribuisce alla depurazione dell'organismo. Questi nutrienti li rendono alleati preziosi per la prevenzione dell'aterosclerosi e delle patologie coronariche, oltre a supportare il sistema immunitario. Sono inoltre indicati durante la gravidanza grazie all'acido folico, essenziale per lo sviluppo del feto. Il loro apporto calorico è molto basso, rendendoli ideali per diete ipocaloriche sane e bilanciata.
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In quali piatti si possono utilizzare gli spinaci in cucina?Gli spinaci sono estremamente versatili e si adattano a numerose preparazioni. Possono essere consumati crudi in insalate miste, abbinati a frutta secca e formaggi freschi. Cotti, sono ottimi in frittate, torte salate, risotti e primi piatti come i cannelloni o i ravioli ripieni. Un classico è il risotto agli spinaci, spesso arricchito con parmigiano. Possono essere saltati in padella con aglio e olio extravergine d'oliva come contorno veloce, oppure aggiunti a minestroni e zuppe per dare colore e nutrienti. Vengono anche usati per colorare la pasta fresca (come gli spaghetti verdi) o per preparare creme vellutate. La combinazione con uova, formaggi filanti o mozzarella rende il piatto più saziante e ricco di proteine.