Descrizione
Iniziamo questo articolo, facendo una descrizione dettagliata sono cosa sono i legumi in generale. I legumi, oppure leguminose “fabaceae o papilionacee” sono alimenti di provenienza vegetale, e precisamente, stiamo parlando di semi che si trovano racchiusi in dei baccelli. Questi appartengono alla famiglia delle “fabales”, quindi non si tratta né di bacche, né di cereali, tanto meno di ortaggi. I legumi più conosciuti e quelli facilmente reperibili sono: i fagioli, piselli, ceci, fave, soia, lupini, cicerchie, arachidi, carrube e caiani. Potete trovare questa varietà di alimenti sotto differenti metodi di conservazione, infatti i prodotti freschi, si possono acquistare facilmente sui banchi dei alimenti ortofrutticoli, nel periodo della raccolta. Ogni singola specie di legume, è un frutto a se stante, i piselli e le fave sono reperibili nel periodo di fine primavera, mentre fagioli, lenticchie e ceci, potete acquistarli in estate. Sono disponibili in commercio, legumi conservati in lattina, dove sono immersi nel liquido di governo e di cottura. I legumi infine, possono essere ben conservati senza essiccazione, anche a temperatura ambiente e questo metodo, permette di non impiegare grandi quantità di sale, mantenendo la sua integrità a livello della nutrizione. I prodotti secchi, tranne le lenticchie, necessitano di un lungo periodo di ammollo in acqua fredda, che serve per reidratare il seme stesso. I metodi in cucina per adoperare i legumi sono moltissimi, infatti avendo una buonissima composizione amidacea, possono sostituire i prodotti a base di cereali ed anche di patate, tranne che il pane che ha il glutine, assente nei legumi. I legumi inoltre, avendo una buona porzione di proteine, se consumati insieme ad altri alimenti, sono in gradi di raggiungere un buonissimo valore biologico, anche in grado di sostituire cibi di origine animale. Se parliamo delle leguminose in cucina, dovete sapere che si prestano benissimo per essere cucinati in tanti modio differenti, come ad esempio stufati, bolliti, come contorno conditi ad insalata con olio extra vergine di oliva, sale fino e pepe nero, oppure cucinati insieme ai cereali.
Valori nutrizionali
I valori nutrizionali dei legumi, possono differenziarsi in macro-nutrienti, valore energetico, vitamine ed anche sali minerali. Ora parleremo delle funzioni energetiche e dell'apporto dei glucidi: il legumi consumati freschi, hanno un valore energetico che oscilla da un minimo di 10 chilo-calorie per cento grammi di prodotto, come ad esempio le fave, fino ad massimo di 115 chilo-calorie sempre per 100 grammi di prodotto sui lupini. Se prendiamo in considerazione il valore energetico dei legumi, dobbiamo tenere presente che per i prodotti in scatola e per quelli freschi, non vi è alcun bisogno di fare modifiche nei valori delle tabelle nutrizionali, mentre per i legumi secchi invece, è opportuno rivalutare tutti i nutrienti per un coefficiente di idratazione che è pari a 3. I legumi secchi da mettere ammollo prima del consumo, come ad esempio i fagioli, hanno un valore energetico molto consistente, 300 chilo-calorie per 100 grammi ed una volta reidratato il suo peso sarà pari a tre volte tanto, ma calcolando il quantitativo pari alla massa apporterà 300/3 su 100 grammi di prodotto. In conclusione, tutti i legumi secchi, hanno dei valori nutrizionali che andrebbero divisi per tre. Il maggior quantitativo energetico dei legumi viene dato dai carboidrati e questi anche dopo essere stati cotti e di conseguenza molto più digeribili, hanno un indice glicemico piuttosto moderato, grazie anche alla presenza abbondante di fibra. Per quanto riguarda il valore lipidico e proteico, questi fanno parte di un terzo del valore energetico totale. Il legume è carente solo di cisteina e metionina e da questo ne possiamo dedurre che associando diverse proteine ricchi di questi due amminoacidi, presenti anche nelle cereali, possono raggiungere un livello biologico molto simile a quello presente nelle proteine degli animali. I lipidi presenti sono polinsaturi quindi la loro qualità è buona, ma se parliamo di quantità, questa è poco rilevante, solo un quindicesimo delle calorie totali. Dal punto di vista dei minerali, quello che dovete sapere è che i legumi sono ricchi di ferro e di fosforo. La biodisponibilità di questi però è molto limitata, ma se prendiamo in considerazione che nessuna donna fertile oggi, raggiunge il quantitativo raccomandato di ferro tramite l'alimentazione, integrare il consumo di legumi, potrebbe favorire un miglioramento di questo valore molto importante per la nostra salute. Le vitamine presenti in tutti i legumi sono: la niacina, ovvero la vitamina PP, la tiamina in grande quantità, ovvero la vitamina B1, l'acido folico e biotina, ovvero vitamina H.
Legumi e colesterolo
Un consumo abituale di legumi, riduce l'assorbimento di colesterolo e questo avviene grazie all'azione chelante dei glicosidi” saponine”, ed anche della lecitina presente in essi, che agisce sia sulle molecole grasse esogene, che su quelle endogene nell'intestino, tramite l'azione della bile. Se le saponine vengono iniettate tramite via parenterale, si è potuto notare un effetto molto benefico sul metabolismo. In conclusione, integrare abitualmente nella propria dieta giornaliera una porzione di legumi, è un modo sano per controllare il valore glicemico nel sangue ed anche come prevenzione delle dislipidemie, del tumore al colon ed anche per favorire il transito intestinale, combattendo la fastidiosa stitichezza.
Domande frequenti
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Quante calorie hanno i legumi secchi rispetto a quelli freschi?Il contenuto calorico varia drasticamente in base allo stato di conservazione. I legumi freschi, come le fave o i piselli appena raccolti, hanno un apporto energetico molto basso, oscillando tra le 10 e le 115 kcal per 100 grammi. Al contrario, i legumi secchi sono concentrati e forniscono circa 300 kcal per 100 grammi. Tuttavia, poiché i legumi secchi assorbono acqua durante l'ammollo e la cottura, triplicando il loro peso, il valore energetico effettivo a parità di peso finale si riduce di un fattore tre. È fondamentale quindi considerare il peso cotto per un calcolo preciso dell'apporto calorico nel pasto.
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I legumi sono adatti a chi segue una dieta vegetariana o vegana?Assolutamente sì, i legumi sono pilastri fondamentali per le diete vegetariane e vegane grazie al loro elevato contenuto proteico. Sebbene siano carenti negli amminoacidi solforati cisteina e metionina, abbinandoli ai cereali (come riso, pasta o farro) si ottiene un profilo aminoacidico completo, raggiungendo un valore biologico paragonabile alle proteine animali. Questo sinergismo nutrizionale permette di sostituire efficacemente carne e pesce, garantendo il giusto apporto di nutrienti essenziali senza ricorrere a fonti animali.
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Come influiscono i legumi sulla salute cardiovascolare e sul colesterolo?Il consumo regolare di legumi contribuisce positivamente alla salute del cuore riducendo l'assorbimento del colesterolo nell'intestino. Questa azione protettiva è dovuta alla presenza di composti specifici come le saponine e la lecitina, che agiscono come agenti chelanti sulle molecole grasse sia di origine alimentare che prodotte dal corpo. Inoltre, l'elevato contenuto di fibre aiuta a controllare i livelli glicemici e previene le dislipidemie, offrendo un valido supporto nella prevenzione di patologie metaboliche e cardiovascolari.
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Quali sono le principali vitamine e minerali contenuti nei legumi?I legumi rappresentano una fonte significativa di vitamine del gruppo B, in particolare tiamina (B1), niacina (PP), acido folico e biotina (H). Per quanto riguarda i minerali, spiccano ferro e fosforo. È importante notare che il ferro presente nei legumi ha una biodisponibilità limitata rispetto a quello di origine animale; tuttavia, il loro consumo costante rimane cruciale, specialmente per le donne in età fertile, per contribuire al fabbisogno quotidiano. L'abbinamento con fonti di vitamina C può migliorare ulteriormente l'assorbimento del ferro.
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È necessario immergere i legumi secchi prima della cottura?Sì, quasi tutti i legumi secchi richiedono un lungo periodo di ammollo in acqua fredda prima della cottura, fatta eccezione per le lenticchie. L'immersione serve a reidratare il seme, rendendolo più tenero e digeribile, e riduce i tempi di cottura. Durante l'ammollo e la successiva bollitura, l'acqua va cambiata più volte per eliminare alcune sostanze antinutrizionali e gas che causano gonfiore addominale. Una volta reidratati, i legumi aumentano di volume e peso, modificando il calcolo delle calorie rispetto al peso secco iniziale.