Cereali e alimentazione
I cereali rappresentano la principale fonte alimentare per gli uomini di tutto il mondo, che si tratti di orzo, riso, mais, farro o frumento, varietà predominanti a seconda delle latitudini; le peculiarità di questi incredibili frutti della terra ne hanno assicurato un successo lungo quanto la notte dei tempi. Si tratta sicuramente delle prime specie coltivate dall’uomo. Questi infatti ne seppe valutare l’importante valore nutritivo, oltre naturalmente alla relativa semplicità di coltivazione e conservazione. È molto probabile che si sia trattato di qualcosa di molto simile all’orzo ad essere il primo esperimento di coltivazione praticato dall'uomo agli albori della civiltà, e proprio in seguito a questa incredibile scoperta l’uomo ha probabilmente deciso di abbandonare il suo status di essere errante per divenire stanziale, fondare i primi nuclei di aggregazione umana, insomma la prima forma di comunità umana. Ma perché questo successo proprio per i cereali? Iniziamo osservando che tutti i cereali hanno una struttura caratteristica, il chicco, la cui parte più esterna rappresenta la crusca. All’interno troviamo una sacca voluminosa contenente sostanze di riserva, principalmente amido e proteine, che costituiscono il nutrimento vero e proprio destinato al germe. Proprio l’amido e le proteine costituiscono l’elemento essenziale dei cereali, almeno per quanto concerne l’alimentazione umana, anche se la parte proteica più nobile viene quasi completamente persa durante i processi di raffinazione. In una dieta bilanciata i carboidrati, forniti soprattutto dai cereali e dai loro derivati, dovrebbero coprire circa il 45-60% dell’energia giornaliera. Anche la crusca e il germe contengono elementi preziosi; infatti, oltre alle vitamine e minerali, la crusca è anche una importante fonte di fibra. Quanto più vengono raffinati, tanto più i cereali perdono in “valore” biologico; l’ideale sarebbe consumarli sempre in versione integrale, solo così possiamo essere sicuri di sfruttare al massimo il loro inestimabile valore. Infatti, una volta raffinati, i cereali perdono irrimediabilmente importanti sostanze nutritive quali proteine, fibre, sali minerali, grassi e vitamine, soprattutto le famose vitamine del gruppo B, fondamentali regolatori del sistema nervoso; queste infatti sono contenute principalmente nella parte esterna del chicco. Tutto questo a vantaggio dei tanti produttori di integratori alimentari, tanto pubblicizzati. In pratica occorre cercare quello che già la natura ci offre, ma l’uomo, forse un po’ troppo scioccamente “toglie”. Tutto questo potrebbe essere evitato se si cercasse di seguire uno stile di vita che comprenda il consumo di alimenti integrali, possibilmente bio. Non è un caso se proprio le popolazioni la cui alimentazione ruota essenzialmente attorno al consumo di cereali (si pensi ad esempio al consumo di riso tra le popolazioni asiatiche) e con pochi apporti di grasso, soprattutto pochi grassi animali, sono quelle che fanno registrare un minor tasso di malattie come stitichezza cronica, emorroidi, diverticolite, appendicite, obesità, diabete, cancro al colon ed al retto. Inoltre alcuni cereali, come l’orzo, l’avena e la segale, contengono una fibra particolare, solubile, e proprio in virtù del loro contenuto di pectine, emicellulose e mucillagini aiutano a controllare il livello del colesterolo nel sangue, e sono indicati anche ai diabetici.
In cucina
Molto spesso si è portati a pensare che il consumo di cereali, soprattutto integrali, sia una cosa da vegetariani, o comunque una cosa “salutista”, invece l’abitudine a portare in tavola questi nuovi “antichi” alimenti può riservare molte sorprese. Sicuramente uno dei principali ostacoli al consumo dei cereali viene dai tempi di cottura, che sono decisamente poco compatibili con i tempi moderni dei piatti pronti o quasi; in realtà, se si possiede una pentola a pressione, i tempi si riducono drasticamente e in 30 minuti al massimo i nostri cereali saranno pronti ad incontrare ogni genere di preparazione. Oltre ai semi, i cereali, integrali e non, possono essere consumati anche sotto forma di farina, e quindi come pane, pasta, pizza, con altissima resa di gusto.
Farro, riso, mais, frumento
Il farro, tipico delle nostre latitudini, rappresenta il più antico tipo di frumento coltivato, anche se oggi si coltiva prevalentemente in alcune zone della Toscana, ed in generale in tutto il bacino del Mediterraneo. È ricco di fibre, vitamine e sali minerali e povero di grassi, quindi praticamente sazia e non fa ingrassare, qualità da non sottovalutare (100 grammi di farro apportano circa 340 Kcal) e la produzione è “locale”. Anche eticamente parlando si tratta di una validissima scelta che consente di consumare materia prima prodotta in Italia o comunque sulle sponde del Mediterraneo, evitando di andare a cercare oltre oceano grani più o meno famosi, spesso geneticamente modificati. Ma la meraviglia della natura ha fatto le cose in grande, infatti ha creato un cereale per ogni clima, per ogni altitudine e ogni longitudine: come per il Mediterraneo il cereale ideale è il farro, nel nord Europa troviamo la segale, capace di resistere anche alle temperature siberiane, in Sud America il mais, in Asia il riso, nei climi torridi invece resiste bene il sorgo. Proprio la salvaguardia di questa diversità di colture è uno dei cardini per la riduzione dei problemi di nutrizione nei paesi dall’economia arretrata, oltre a garantire ancora una certa biodiversità delle colture.
Pane di farro
Tornando al “nostro” cereale, il farro, vale davvero la pena di riscoprirlo. Sotto forma di farina si presta molto bene alla preparazione di dolci, pasta, pane e pizza, mentre sotto forma di chicchi, in questo caso si parla di farro decorticato o sbramato (meglio tralasciare quello perlato che, in quanto raffinato, è sicuramente più povero di nutrienti), si presta alla preparazione di zuppe o “farrotti” (equivalente del risotto fatto con il farro). Il pane di farro è un pane dal sapore di pane, ovvero un pane dal sapore antico. Certo, l’ideale sarebbe avere a disposizione un buon lievito madre (o pasta acida), ma se non lo avete niente paura: intanto è possibile reperire qualcosa di molto simile, un lievito madre liofilizzato, nei negozi bio presenti ormai in tutte le grandi città, ma anche un semplice lievito di birra potrà fare al caso nostro, a patto di avere pazienza perché questo è un pane dal sapore antico, e come tale richiede pazienza. Iniziamo a preparare l’impasto circa 24 ore prima di cuocere il pane. Ingredienti per 4-6 persone 400 grammi di farina di farro 200 grammi di farina integrale di farro 350-370 grammi di acqua 7 grammi di lievito di birra (circa un terzo di cubetto) 1 cucchiaio di zucchero 2 cucchiai di sale 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva La prima cosa da fare è sciogliere il lievito con lo zucchero, aggiungere l’acqua a temperatura ambiente, l’olio e la farina, poco alla volta. Quando avremo aggiunto circa metà della farina, aggiungiamo il sale e a seguire il resto della farina. L’impasto dovrà essere morbido ed elastico, e affinché questo avvenga dovremo lavorarlo 8-10 minuti. Una volta pronto l’impasto, poniamolo in un contenitore chiuso e mettiamolo in frigo per 12 ore. Trascorse le 12 ore, tiriamo fuori dal frigo e lasciamo riposare un paio d’ore a temperatura ambiente, poi prendiamo l’impasto, lavoriamolo velocemente e formiamo una pagnotta o un filone, incidiamo la superficie con dei tagli trasversali e mettiamo a lievitare in forno spento fino al raddoppio, o comunque 3-4 ore. Cuocere a 250° per i primi 20 minuti, poi a 200° per altri 30.
Farrotto con asparagi
A causa dei tempi di cottura, molto più lunghi di un riso di qualità, per ottenere un buon risultato è necessario cuocere il farro in pentola a pressione, in acqua o brodo salato, per 20-25 minuti a partire dal fischio. A parte far rosolare un po’ di cipolla con i gambi degli asparagi, salare, pepare e lasciare cuocere a fuoco basso per 5 minuti circa. Trascorsi i 5 minuti aggiungere anche le punte degli asparagi e un paio di mestoli di brodo. Scolare il farro dall’acqua di cottura e tuffare nel brodo di asparagi. Lasciare ritirare il fondo e mantecare con burro e parmigiano.
Pizza di farro
Anche la pizza con la farina di farro è decisamente interessante. Come per il pane, la soluzione migliore consiste nella lunga lievitazione, circa 24 ore; quindi, esattamente come per il pane, iniziamo il giorno prima. Per 4 persone 1 chilogrammo di farina di farro 500-600 grammi di acqua 7 grammi di lievito di birra 1 cucchiaio di zucchero 2 cucchiai di sale 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva Pomodoro, mozzarella, salumi, olive per condire Dopo avere fatto sciogliere il lievito con lo zucchero, aggiungiamo l’acqua, l’olio e la farina; come per il pane, aggiungiamo il sale solo dopo avere incorporato metà della farina. La percentuale di acqua può variare molto in base al tasso di umidità della farina, comunque l’idratazione dovrà essere almeno del 50%. Lasciamo riposare l’impasto in frigo tutta la notte. Al mattino spostiamo l’impasto a temperatura ambiente per 2-3 ore, poi lo prendiamo, lo sgonfiamo e ne ricaviamo 4 panetti che lasceremo lievitare fino al raddoppio. Stendiamo la pizza partendo dal centro, cercando di non rompere le bolle d’aria, condiamo a piacere e cuociamo a 250° per 8-10 minuti.
Orzo freddo
Anche l’orzo offre un ottimo apporto proteico e rispetto al farro è probabilmente più delicato come sapore, e si presta bene, oltre alle minestre, anche a dei piatti freddi. Oltre a un condimento classico come quello da insalata di riso, una simpatica e originale, oltre che estremamente light, è l’insalata di orzo, carote, lime e zenzero. Lessare l’orzo in acqua o in brodo. In una ciotola preparate un’emulsione di olio extravergine d’oliva, succo di un lime, la buccia dello stesso lime grattugiata, un pezzetto di zenzero grattugiato e julienne di carote. Aggiungere l’orzo, mescolare e lasciare riposare in frigo fino al momento di consumare.
Domande frequenti
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Perché è fondamentale preferire i cereali integrali rispetto a quelli raffinati?I cereali integrali conservano la crusca e il germe, parti essenziali del chicco ricche di fibre, vitamine del gruppo B, minerali e proteine nobili che vengono perse durante la raffinazione. Consumare cereali integrali garantisce un maggiore apporto nutrizionale, favorendo la salute intestinale e riducendo il rischio di patologie croniche come diabete, obesità e malattie cardiovascolari. I cereali raffinati, invece, offrono principalmente amido privo di questi nutrienti preziosi, risultando meno sazianti e con un indice glicemico più elevato.
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Come ridurre i tempi di cottura dei cereali integrali senza comprometterne le proprietà?L'utilizzo della pentola a pressione è la soluzione più efficace per abbreviare drasticamente i tempi di cottura dei cereali integrali, portando la preparazione a circa 20-30 minuti. Questo metodo non solo risparmia tempo ed energia, ma aiuta anche a preservare meglio le vitamine termolabili rispetto a cotture prolungate in acqua libera. Un altro consiglio utile è lasciare i cereali in ammollo per diverse ore prima della cottura, specialmente per varietà come farro e orzo, per ammorbidirli e accelerare il processo.
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Quali sono i benefici specifici di orzo, avena e segale per la salute?Orzo, avena e segale contengono fibre solubili, come beta-glucani, pectine e mucillagini, che svolgono un ruolo cruciale nel controllo dei livelli di colesterolo nel sangue. Queste fibre formano un gel nello stomaco che rallenta l'assorbimento degli zuccheri, rendendo questi cereali particolarmente indicati per i diabetici e per chi vuole prevenire le malattie cardiache. Inoltre, favoriscono un senso di sazietà duraturo, supportando il mantenimento di un peso corporeo sano e un corretto transito intestinale.
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È possibile fare lievitati come pane e pizza con la sola farina di farro?Sì, è possibile realizzare pane e pizza utilizzando esclusivamente farina di farro, ma la mancanza di glutine rende l'impasto più fragile e difficile da gestire rispetto al grano tenero. Per ottenere risultati migliori, è consigliabile una lunga lievitazione, anche 24 ore in frigorifero, che sviluppa aromi antichi e migliora la struttura. L'impasto richiederà molta pazienza: va lavorato delicatamente per non smontare e cotto a temperature elevate. L'uso di lievito madre o di birra con tempi lunghi compensa parzialmente la scarsa elasticità della farina.
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Quale differenza esiste tra farro decorticato, sbramato e perlato?La differenza principale risiede nel grado di lavorazione e, di conseguenza, nel valore nutrizionale. Il farro sbramato mantiene la pellicola esterna (crusca) e le fibre, offrendo il massimo delle proprietà nutritive. Il farro decorticato ha perso solo la parte più esterna, rimanendo comunque integrale ma con una texture leggermente diversa. Il farro perlato, invece, subisce un processo di abrasione che rimuove la crusca e il germe, rendendolo simile a un cereale raffinato: cuoce più velocemente ma perde gran parte di vitamine, minerali e fibre.