legumi

Proprietà benefiche dei legumi

I legumi sono tra gli alimenti più ricchi di proteine vegetali e alcuni nutrizionisti ritengono che potrebbero sostituire gli alimenti ricchi di proteine animali come il pesce, la carne, le uova e il latte. La quantità di fibre che contengono aiutano a regolarizzare le funzioni intestinali e anche a controllare i livelli di glucosio e di colesterolo presenti nel nostro sangue. Nella dieta mediterranea i più utilizzati sono i fagioli, le fave, i piselli, i ceci e le lenticchie. Ma anche altri legumi sono importanti con la soia, le arachidi, i lupini e cicerchie. Sono consigliati anche per le diete ipolipidiche visto il loro bassissimi contenuti di grassi 2-4%

Controindicazioni dei legumi

Visto il loro elevato contenuto di raffinosio, stachiosio e verbascosio che sono dei carboidrati, un uso eccessivo provoca disturbi intestinali e gas. Inoltre contengono grandi quantità di fitati che sono sostanze in grado di unirsi chimicamente a diversi minerali come il calcio, il ferro, lo zinco, riducendo l'assimilazione da parte del nostro organismo. Un'intolleranza molto particolare è il favismo che si manifesta quando manca un enzima specifico in grado di neutralizzare gli effetti dannosi di alcune sostanze tossiche di cui le fave sono costituite. In questi soggetti provoca delle crisi emolitiche.

Metodi di preparazione

I legumi li troviamo sotto varie forme in commercio,freschi, secchi, surgelati, cotti al vapore. A seconda di come sono c'è un metodo di preparazione differente. Se sono secchi vanno lavati per eliminare la polvere o microorganismi poi tenuti in ammollo per una notte intera avendo cura di cambiare l'acqua almeno una volta. Una volta reidratati vanno messi in una pentola con l'acqua fredda che deve essere il triplo dei legumi e fatti cuocere a temperatura media per farli cuocere in modo delicato che serve per non alterare le loro virtù. Le sole a non essere cotte sono le arachidi che invece vengono solo tostate.

Ricette tradizionali

Le ricette tipiche della tradizione mediterranea sono sicuramente la pasta e fagioli, pasta e ceci, le lenticchie con il cotechino, i piselli in umido con le seppie o le fave cotte Nel nostro paese i metodi di preparazione variano di regione in regione a seconda della tradizione culinaria regionale. Ne proponiamo alcune di media difficoltà

Pasta e fagioli

Per 4 persone occorrono almeno 300 grammi di legumi. Far soffriggere in un tegame insieme all'olio extra vergine di oliva anche 2 spicchi di aglio e 4 foglioline di salvia, mezza carota e una costa di sedano. Unire i fagioli, interi o passati e aggiungere un litro di acqua o di liquido di cottura dei fagioli. Far cuocere a fuoco basso per quindici minuti, girando con un mestolo via via. Quando l'acqua prende a bollire unire la pasta, che deve essere corta o va bene anche il riso. Far cuocere la pasta mescolando sempre per evitare che si attacchi tutto. Una volta spento unire un filo di olio extra vergine di oliva a crudo e servire. Calda in inverno ma è buonissima anche fredda in estate.

Zuppa di fagioli

In un tegame mettere i fagioli, 2 spicchi di aglio, tre cucchiai di olio extra vergine di oliva, tre foglie di salvia, sale, pepe nero e due pomodori maturi. Ricoprire il tutto con acqua fredda e lasciare cuocere a fuoco molto basso e con il coperchio per un'ora e quindici minuti. Servire nei piatti con una base di pane precedentemente tostato e unire un filo di olio extra vergine di oliva. Una delizia.

Pasta e ceci

Per 4 persone occorrono almeno 300 grammi di legumi. Far soffriggere in un tegame insieme all'olio extra vergine di oliva anche 2 spicchi di aglio e un rametto di rosmarino fresco. Unire i ceci, interi o passati e aggiungere un litro di acqua o di liquido di cottura dei ceci. Far cuocere a fuoco basso per venti minuti, girando con un mestolo via via. Quando l'acqua prende a bollire unire la pasta, che deve essere corta o i maltagliati all'uovo. Far cuocere la pasta mescolando sempre per evitare che si attacchi tutto. Una volta spento unire un filo di olio extra vergine di oliva a crudo e servire. Calda è buonissima ma anche fredda è ottima.

Minestra di lenticchie

Per 4 persone occorrono almeno 300 grammi di legumi. Far soffriggere in un tegame insieme all'olio extra vergine di oliva anche 2 spicchi di aglio, mezza carota e una costa di sedano. Unire lenticchie aggiungere un litro di acqua o di liquido di cottura delle lenticchie. Far cuocere a fuoco basso per quindici minuti, girando con un mestolo via via. Quando l'acqua prende a bollire unire la pasta e anche 4 pomodori maturi tagliati a pezzetti. Far cuocere la pasta mescolando sempre per evitare che si attacchi tutto. Una volta spento unire un filo di olio extra vergine di oliva a crudo e servire. E'buonissima sia calda che fredda.

Domande frequenti

Come ridurre i gas intestinali causati dai legumi?

Per limitare la formazione di gas dovuta ai carboidrati complessi come raffinosio e stachiosio, è fondamentale un corretto trattamento pre-cottura. Lasciare i legumi secchi in ammollo per tutta la notte è il primo passo essenziale; durante questa fase, cambia l’acqua almeno una volta per rimuovere parte degli zuccheri fermentescibili. Inoltre, durante la cottura, aggiungi spezie digestive come alloro, finocchio o cumino nell’acqua di bollitura. Infine, scarta sempre l’acqua di ammollo e quella di cottura iniziale, utilizzando solo acqua fresca per la preparazione finale, così da eliminare gran parte delle sostanze responsabili del gonfiore addominale.
Quali sono i principali benefici nutrizionali dei legumi?

I legumi rappresentano una fonte eccezionale di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B e minerali essenziali. Grazie all’elevato contenuto di fibre, regolano efficacemente le funzioni intestinali, migliorano il transito e contribuiscono al controllo glicemico post-prandiale. Inoltre, grazie al loro bassissimo contenuto di grassi (circa 2-4%), sono ideali per diete ipolipidiche e per la gestione del colesterolo. Possono costituire un valido sostituto parziale o totale delle proteine animali, offrendo un profilo nutrizionale completo e sostenibile, tipico della dieta mediterranea.
Cosa sono i fitati e come ridurne l’effetto negativo?

I fitati sono composti naturali presenti nei legumi capaci di legarsi a minerali come calcio, ferro e zinco, riducendone l’assorbimento da parte dell’organismo. Per contrastare questo effetto anti-nutrizionale, la tecnica più efficace è l’ammollo prolungato prima della cottura. Durante l’immersione in acqua, i fitati si sciolgono parzialmente e vengono eliminati quando si getta via l’acqua di ammollo. Cottura adeguata e eventuale germinazione dei legumi aumentano ulteriormente la biodisponibilità dei nutrienti, rendendo i minerali più accessibili per l’assimilazione intestinale.
È vero che chi soffre di favismo può mangiare tutti i legumi?

No, assolutamente no. Il favismo è una condizione genetica caratterizzata dalla carenza dell’enzima glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD). Chi ne soffre non può consumare le fave crude o cotte, poiché contengono sostanze tossiche (vicina e vicina) che, in assenza dell’enzima, provocano la distruzione dei globuli rossi (crisi emolitica). Tuttavia, la maggior parte degli altri legumi, come ceci, lenticchie, fagioli e piselli, sono generalmente sicuri e possono essere inseriti nella dieta con moderazione, previa consultazione medica.
Come si cuociono correttamente i legumi secchi?

I legumi secchi richiedono un’accurata preparazione: dopo averli lavati per eliminare impurità, vanno lasciati in ammollo per circa 12 ore, cambiando l’acqua. Successivamente, mettili in pentola con acqua fredda (in proporzione di 3 parti di acqua per 1 di legumi) e porta a ebollizione a fuoco medio-basso. Cuoci a fuoco lento per garantire una cottura delicata che preservi le proprietà nutritive. Non aggiungere mai sale o aceto all’inizio della cottura, poiché induriscono la buccia; salala solo negli ultimi minuti. Le arachidi sono un’eccezione, poiché vengono solitamente solo tostate e non bollite.