ricette light

Anche se non si hanno particolari problemi di linea, capita alle volte di volere alleggerire i piatti che portiamo in tavola, perchè magari vogliamo indossare ancora i vestiti di qualche anno prima, perchè magari abbiamo esagerato durante le festività (come accade generalmente a Natale o a Pasqua dove la tavola diventa in fulcro di aggregazione con parenti e amici ed è facile perdere il controllo), o magari si avvicina l'estate e perdere anche solo quei 2-3 chili ci aiuta a stare in pace con la nostra coscienza. Inoltre alle volte non è solo un fatto estetico, ma si ha la necessità di abbattere anche i grassi per motivi di salute, allora vediamo qualche ricetta per non soffrire troppo quando è ora di sedersi a tavola. Naturalmente se non si hanno problemi e si vuole rendere i piatti più "ricchi" basterà fare meno attenzione ai condimenti, aggiungendo un po' d'olio qua e là, e magari accompagnare i piatti di verdura a piatti a base di proteine.

Scarola stufata in versione light

La scarola stufata è un piatto tipico della cucina campana, in particolare dell'entroterra, e nella sua versione originale (che vi consigliamo di provare se non avete problemi di calorie) prevede l'aggiunta di salsicce, noi invece ve la proponiamo in chiave estremamente light, cercando di arricchire il piatto con i profumi dati dalle alici, dei capperi e delle olive. Ingredienti per 4 persone: 1 chilogrammo di scarola (ricca o liscia) 4 cucchiai di olio (un cucchiaio a testa) 1-2 filetti di alici 1 spicchio d'aglio 1 cucchiaio di capperi 200 grammi di pomodorini in scatola (o pelati) 100 grammi di olive nere

Puliamo la scarola

Iniziamo pulendo accuratamente la scarola, questa infatti, a differenza della lattuga, cresce letteralmente a terra, e soprattutto se l'acquistate Bio, o comunque non pulita, dopo vere tolto le foglie rovinate, staccate foglia a foglia e lavate bene in acqua corrente, facendo anche uso di bicarbonato. Risciacquate almeno un paio di volte. Se le foglie non sono molto grandi potete lasciarle intere, altrimenti tagliatele in 2 o 3 parti.

Finto soffritto

In una pentola capiente facciamo scaldare l'olio con lo spicchi d'aglio, il peperoncino e i filetti di alice. L'olio non deve friggere ma solo scaldarsi, possiamo controllare che non bruci tenendo d'occhi l'aglio, che deve restare bianco.

Cottura

Quando l'olio è caldo, e le alici si sono completamente sciolte,aggiungiamo i pomodori, i capperi e le olive. Facciamo insaporire un po' e aggiungiamo la scarola. Copriamo in modo da fare appassire la verdura grazie al vapore che si svilupperà nella pentola. Quando la verdura sarà appassita aggiungere il sale e cuocere fino a farla diventare tenera, occorreranno circa 20 minuti.

Come servire

La ricetta originale prevede anche l'aggiunta di salsicce e/o spuntature di maiale che poco si addice ad un regime alimentare "controllato". Possiamo invece servire la verdura bella calda accompagnata da una fetta di pane integrale tostato.

Domande frequenti

Quali sono i principali benefici nutrizionali della scarola?

La scarola è un ortaggio a basso contenuto calorico, ideale per chi segue regimi alimentari ipocalorici o desidera mantenere il peso forma. È ricca di fibre, che favoriscono il transito intestinale e aumentano il senso di sazietà, aiutando così a controllare l'appetito. Contiene inoltre vitamine essenziali come la vitamina A, utile per la salute degli occhi e della pelle, e la vitamina C, un potente antiossidante che rafforza il sistema immunitario. La presenza di sali minerali come potassio e ferro contribuisce al corretto funzionamento metabolico e alla prevenzione dell'anemia, rendendola un ingrediente versatile e salutare per diverse preparazioni culinarie.
Come si pulisce correttamente la scarola per evitare residui di terra?

Poiché la scarola cresce a contatto diretto con il terreno, richiede una pulizia accurata per rimuovere eventuali residui di terra o insetti. Inizia rimuovendo le foglie esterne più rovinate o danneggiate. Stacca poi le foglie una per una e lavale sotto abbondante acqua corrente fredda. Per una disinfezione efficace, specialmente se l'ortaggio non è biologico o prelavato, puoi immergere le foglie in una soluzione di acqua e bicarbonato per alcuni minuti, quindi risciacquale nuovamente due volte. Questo processo garantisce che la verdura sia igienicamente sicura e pronta per la cottura senza alterarne il sapore fresco.
Quanto tempo richiede la cottura della scarola stufata?

La preparazione della scarola stufata richiede complessivamente circa 25-30 minuti, suddivisi tra pulizia e cottura. Dopo aver preparato il soffritto leggero con aglio e alici, si aggiungono gli altri ingredienti e la verdura. Una volta coperta la pentola per sfruttare il vapore, la scarola impiega circa 20 minuti per ammorbidirsi completamente e sviluppare i sapori. Il tempo può variare leggermente in base alla freschezza della verdura e alla grandezza delle foglie; verifica la tenerezza con una forchetta verso la fine della cottura. Mantenere la pentola coperta è fondamentale per cuocerla rapidamente senza bisogno di grassi aggiuntivi.
È possibile congelare la scarola stufata avanzata?

Sì, la scarola stufata può essere conservata in freezer per un periodo massimo di tre mesi, permettendoti di avere un pasto pronto e leggero in futuro. Lascia raffreddare completamente il piatto a temperatura ambiente prima di porzionarlo. Utilizza contenitori ermetici specifici per il congelamento o sacchetti sottovuoto, eliminando quanta più aria possibile per prevenire le scottature da freddo. Alla scongelamento, nota che la texture della verdura potrebbe risultare leggermente più morbida rispetto al fresco a causa della rottura delle cellule vegetali dovuta al ghiaccio. Riscalda delicatamente in padella o microonde prima di servire, eventualmente aggiungendo un filo d'olio extravergine d'oliva per ravvivare il sapore.
Che abbinamenti consigli per completare questo piatto leggero?

Per bilanciare un piatto povero di grassi come la scarola stufata light, ti consiglio di abbinarlo a fonti proteiche magre per renderlo un pasto completo e saziante. Ottimi compagni sono il pesce bianco al vapore o alla griglia, il petto di pollo arrostito o le uova sode. Se preferisci un'opzione vegetariana, puoi aggiungere legumi come fagioli cannellini o ceci. Per la parte carboidratica, accompagna il tutto con una fetta di pane integrale tostato, come suggerito nel testo, oppure con un'insalata mista fresca. Questa combinazione garantisce un apporto equilibrato di macronutrienti, mantenendo bassa la densità calorica del pasto.